Sıkı Bir Kalça ve Bacaklar İçin “ Lunge”!

Sıkı Bir Kalça ve Bacaklar İçin “ Lunge” ! Sıkı bir kalça ve bacaklar için Lunge’ın Squattan daha etkili bir egzersiz olmasının başlıca sebepleri nelerdir?

Çok uzun senelerdir eğitmenlik yapıyorum. Bir çok egzersizi kendi üzerimde denedim ve öğrencilerime uygulattım. Her hareket belli bir amacı hedefler. Bazısı kaslarınızın daha fazla kuvvetlenmesini sağlarken bazıları kalp ve dolaşım sisteminizi daha fazla etkiler. Bazıları teknik açıdan zor, bazıları ise daha  kolaydır. Sıkı bir kalça ve bacaklar içinse ömür boyu tek bir hareket yapacak ve yaptıracak olsam bu kesinlikle Lunge egzersizi olurdu.

Sporla biraz ilgilenenler Squat (çömelme) egzersizini duymuştur ve bu hareket hareketlerin kralı diye ün salmıştır. Gerçekten de öyledir. Ancak benim tercihim yine de lunge olurdu . Esasında burada amaçlarımız çok önemli. Ancak kuvvet geliştirmekten ziyade önemli olan  sıkı ve işlevsel kalça ve bacak kaslarına sahip olmaksa lunge açık ara öndedir.

Sıkı bir kalça ve bacaklar için Lunge’ın Squattan daha  etkili bir egzersiz olmasının başlıca sebepleri var:

  • Teknik açıdan nispeten squattan kolaydır dolayısıyla daha güvenlidir.
  • Daha fonksiyoneldir(işlevsel). Squat da fonsksiyoneldir zira gün içinde bir çok kez çöküp kalkarsınız. En basit haliyle günde 10’larca kez bir sandalyeye oturup kalkarsınız. Ancak lunge hareketinin günlük hayatta kullanılırlığı daha fazladır. Ayakkabılarınızı bağlamak için yere çöktüğünüzde,merdiven çıkarken,yüksek bir yere çıkmaya çalışırken ve ordan inerken;yürürken,koşarken…

Sıkı Bir Kalça ve Bacaklar İçin “ Lunge” !

Kısacası günlük bir çok aktivite sırasında bu hareketi veya buna yakın bir hareketi yapmaktayız bu da onu günlük hayat için oldukça işlevsel kılar.

Lunge’ın Faydaları:

HER YERDE YAPABİLİRSİNİZ:

Evinizde, sahilde ,otel odanızda ..  Tek ihtiyacınız olan küçük bir alan ve kendi bedeniniz.

BİRDEN ÇOK KAS GRUBUNU HEDEF ALIR:

Özellikle kalça ve bacak kaslarınız için son derece etkili bir çalışmadır. Aynı zaman da dengenizi koruyup iyi bir hareket çıkarabilmeniz için karın ve bel bölgenizdeki kasların da sürekli aktif olarak çalışması gerekmektedir. Bu da daha güçlü bir merkez ( Core ) bölgesi anlamına gelir. Lunge’ın bir çok çeşidi vardır bu çeşitliliği arttırarak çalışan kas gruplarını ve bunların yoğunluklarını değiştirebilirsiniz.

DENGE VE KOORDİNASYON:

Lunge egzersizi uygulanırken bir seferde aktif olarak tek bacağınızı kullanırsınız (bu tip egzersizler unilateral egzersiz olarak tanımlanır) Bu tür egzersizler her iki tarafı da kullandığınız -SQUAT GİBİ- egzersizlere göre daha fazla denge ve koordinasyon geliştirirler. Bu da az önce yazdığım gibi daha güçlü bir mekez bölgesi demek. Daha iyi bir postür demek. Yani daha iyi bir duruş. Tüm bunlar sıkı ve güçlü görünmenin dışında günlük hayatta karşılaşacağınız bazı fiziksel zorluklarla daha risksiz ve kolay başa çıkabilmenize olanak verir.

SİMETRİ:

Squat gibi iki tarafı eşit kullandığınız ve kuvveti geliştirmeye yönelik olan hareketler zayıf noktaları elemine etmenize sebep olur. Güçlü taraf  zayıf olan tarafın işini paylaşır hatta yeri geldiğinde üstlenir. Ancak Lunge gibi egzersizler tek taraflı olduğundan zayıf noktaları geliştirmenize olanak verir.

KİLO VERME:

Lunge ve bacak kaslarınızı aktif olarak kullandığınız hemen hemen tüm egzersizler diğer egzersizlere oranla daha fazla kalori harcamanıza neden olurlar. Çünkü bacak ve kalça kaslarınız vücudunuzun yarısıdır ve oldukça büyük kaslardan oluşurlar. Dolayısıyla çalışırken çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Ne kadar basit gözükürlerse gözüksünler uygulamaya başladığınızda aslında ne kadar zorlayıcı olduklarını fark edeceksiniz.

 

Sıkı Bir Kalça ve Bacaklar İçin Lunge Hareketinin Uygulanışı:

Gelelim bu hareketi ne şekilde ve ne sıklıkta uygulayacağımıza. Bu hareketin 10’larca çeşidi ve versiyonu var. Benim burada anlatacağım 3 temel lunge egzersizi. İleride çeşitli versionlarını da mutlaka anlatacağım.

Lunge -Reverse Lunge -Side Lunge.

Lunge

Başlangıç pozisyonumunuz: Ayakta iki bacağınız yan yana eller belde dik bir duruştasınız.

Sıkı Bir Kalça ve Bacaklar İçin “ Lunge”!

Lunge  yaparken ilk dikkat edeceğiniz şey, hareket esnasında mümkün olduğu kadar dik durmaya, vücudunuzu öne doğru eğmemeye özen göstermeniz. Göğüs kafesiniz mümkün olduğunca karşıya bakmalı.

Fotografta görüldüğü gibi sol adımınızı ileri doğru atın. Buradaki birinci  en önemli nokta şu: ilk önce topuğunuz zeminle temas etmeli sonrasında nazikçe ayağınızın tamamı yere basmalı.

Sıkı Bir Kalça ve Bacaklar İçin “ Lunge”!

İkinci önemli nokta sol bacağınızı öne adımladığınızda bu bacağınızdaki dizin güvenliği için yere çökerken öne doğru gitmek yerine arkadaki dizinizi bükerek yere yaklaştırmaktır. Genelde insanların yaptığı hata ileri doğru adımı attıktan sonra öndeki bacaklarının dizini bükmeye devam ettirmekte dizlerine gereksiz ve tehlikeli bir yük bindirmeleridir.

Unutmayın adımızını ileri atın ve harekete arkadaki dizini bükmeye devam ederek devam edin. Arka dizinizi zemine doğru yaklaştırın. -Yere değdirmeyin-

Bu adımı tamamlayıp bacağınızı eski yerine çekip başlangıç pozizyonunuza dönün. Buradan side lunge’a geçiyorsunuz.

 

Side Lun

Fotografta görüldüğü gibi sol bacağınızı yana atıp kalçanızı mümkün olduğunda geriye iterek çökün. Burada üst vücudunuz bir miktar öne doğru kapanacaktır.

Sonrasında yine sol ayağınızın topuğundan güç alarak bacağınızı eski yerine çekin ve reverse lunge için geriye doğru bacağınızı atın.

Sıkı Bir Kalça ve Bacaklar İçin “ Lunge”!

 

Reverse Lunge:

Fotografta görüldüğü gibi sol bacağınızı geriye doğru adımlayın.Vücudunuzun dikliğini mutlaka korumaya çalışın.Sol yani arkadaki bacağınızın dizini yere dik bir konumda indirmeye çalışın sonra tekrar bacağınızı eski yerine çekerek başlangıç pozisyonunuza gelin ve yeterli sayıda tekrarı sol bacak için ön-yan-arka tekrarlayın.

Sıkı Bir Kalça ve Bacaklar İçin “ Lunge” !

Hareketin sıklığı ve tekrarları:

 

Özellikle vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerde genel olarak bir tekrar yazmam pek doğru olmaz. Herkesin kendine has bir formu ve kabiliyeti vardır. Her bir bacak için ön-yan-arka adımlamayı tek bir tekrar  sayarsak 10-20 tekrar arası rahat yapabiliyorsanız bu iyi bir sayıdır. Hedefiniz bu yönde olmalıdır. Bu sayıları rahat yapabildiğinizde elinize minik ağırlıklar alıp hareketi kendiniz için zorlaştırabilirsiniz.

Haftada 2-3 sefer gün aşırı çalışabilirsiniz.

 

Önemli uyarı: Hangi egzersizi yaparsanız yapın eğer ilk defa spor yapmaya başlıyorsanız doktorunuza muhakkak danışınız. Bu egzersizi de ilk kez yapıyorsanız bir eğitmen gözetiminde hareketi tam olarak doğru yapıp yapmadığınızı anlamanız sağlığınız açısından daha güvenli bir yol olacaktır.

 

Fit yaşayın,Sevgiyle kalın…

 

 

No more pages to load

No more pages to load